雑学研究

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栄養学


ビタミンミネラル症状別栄養摂取旬の食品

ビタミン

名称 作用 欠乏要因 欠乏症状 含有食品 過剰投与
(脂溶性) 発育促進、抗ガン作用、薄暗い場所での視力維持、感染症への抵抗力を高める、皮膚や粘膜の健康を保つ 喫煙、大気汚染、飲酒、鉄の過剰摂取、ビタミンDの不足 発育不良、視力障害、夜盲症、皮膚の乾燥、粘膜障害、感染に対する抵抗力の減退 緑黄色野菜、卵黄、バター、チーズ、ウナギ、肝油 肝臓障害、食欲不振、関節痛、むくみ
B1(水溶性) 血液生成、成長促進、神経機能調節、糖質代謝の促進、食欲調整、消化吸収の促進 ストレス、高熱、飲酒、砂糖の過剰摂取、抗生物質、甲殻類の過剰摂取、避妊ピル 便秘、脚気、しびれ、筋肉痛、心臓肥大、食欲減退、胃腸障害、血圧異常、倦怠感 穀物の胚芽、豆類、野菜類、果実類、豚肉、卵黄、ニンニク
B2(水溶性) 成長促進、赤血球の形成、免疫力の強化、タンパク質の代謝 喫煙、避妊ピル、筋肉疲労、飲酒、砂糖の過剰摂取 発育不良、スタミナ不足、白内障、角膜炎、口内炎、脱毛 牛乳、卵白、キノコ類、魚類、海草類、緑葉野菜
B6(水溶性) 脂肪・タンパク質の吸収を助ける、免疫力の強化、コレステロール値・マグネシウム値を正常に保つ 喫煙、飲酒、避妊ピル、睡眠薬、老化、放射線、タンパク質の過剰摂取 緊張症、成長の低下、皮膚病、食欲不振、高脂血症、関節炎、体力の低下、脱毛 牛乳、肉、卵、豆類、黒砂糖、緑葉野菜、海草
B12(水溶性) 食欲促進、タンパク質・脂肪・糖質の代謝を助ける、血球の形成、精神安定、細胞の寿命を延ばす 喫煙、飲酒、睡眠薬、鉄・カルシウムの摂取不足 月経困難、悪性貧血、言語障害、歩行障害、精神分裂 卵黄、海草、赤身の肉、魚類、チーズなどの発酵性食品
(水溶性) 成長促進、食欲調整、赤血球の形成、骨・歯の形成、カルシウム・鉄の吸収促進、感染症に対する抵抗力促進 喫煙、疲労、ストレス、火傷、高熱、抗生物質、水分の過剰摂取 貧血、頭痛、虫歯、肩こり、潰瘍、免疫力の低下、歯肉出血、壊血病、副腎機能障害 かんきつ類、緑黄色野菜、芋類 (代謝不全の人)結石
(脂溶性) カルシウム・リンの吸収促進、歯・骨の形成、皮膚呼吸の促進、内臓・神経を正常に保つ 大気汚染、タンパク質の摂取不足、日光に当たらない 不眠、便秘、近視、骨軟化症、クル病、骨粗鬆症 肝油、卵黄、マグロ、イワシ、サンマ、ニシン、サケ 胃腸障害、骨格異常、嘔吐、動脈硬化
(脂溶性) 抗酸化作用、貧血防止、コレステロール減少、性能力維持、妊娠中毒症の防止、老化の遅延 大気汚染、塩素・鉄の過剰摂取、避妊ピル 胃腸病、不妊症、流産、筋肉栄養障害、中枢神経障害、運動能力の低下、動脈硬化、脱毛 米や麦の胚芽、植物油、卵、うなぎ
酵母などの増殖に必要 脱毛や皮膚炎など
(脂溶性) 内出血の防止、出血時の血液凝固 大気汚染、放射線 下痢、大腸炎、肝臓障害、生理時の大量出血 緑黄色野菜、卵黄、藻類、肝油、ヨーグルト
乳汁の分泌作用に必要
造血に有効
毛細血管の浸透性の増大を抑制する
イノシトール(水溶性) 脳細胞の栄養補助、髪の健康維持、肝臓・腎臓・心臓の保護、脂肪の代謝、コレステロールの減少< 避妊ピル、睡眠薬、コーヒー、飲酒 便秘、脱毛、湿疹 小麦胚芽、卵黄、キャベツ、干しぶどう
コリン(水溶性) 肝臓・腎臓・神経組織を正常に保つ、胆石を防ぐ 避妊ピル、睡眠薬、コーヒー、飲酒、砂糖の過剰摂取 発育障害、高血圧、心臓・肝臓障害、動脈硬化 小麦胚芽、緑黄色野菜、卵黄
ナイアシン(ニコチン酸)(水溶性) 発育促進、消化器系の機能促進、性ホルモンの合成、神経組織の維持、コレステロール値の低下 ストレス、睡眠薬、飲酒、コーヒー 頭痛、不眠、食欲減退、皮膚障害、神経障害、消化不良、口臭、筋力の低下 小麦胚芽、酵母、魚類、卵白
パラアミノ安息香酸(水溶性) 葉酸の合成の補助、紫外線から身体を守る 飲酒、ホルモン剤 湿疹、白髪、肌の乾燥 精製していない穀類、小麦胚芽
パンガミン酸(水溶性) 疲労回復、タンパク質・脂肪の代謝促進、環境汚染物質からの保護、細胞組織の活性化、内分泌線を正常に保つ 避妊ピル、睡眠薬、飲酒、コーヒー 心臓病、細胞の代謝障害、内分秘腺・神経障害 玄米、ゴマ、精製していない穀類
パントテン酸(水溶性) 発育促進、免疫力の強化、糖質の代謝促進、ホルモンバランスの維持、ビタミンの有効利用 ストレス、睡眠薬、飲酒、コーヒー 脱毛、下痢、低血糖症、胃腸・腎臓障害、若年老化 小麦胚芽、肉類、牛乳、濃緑色野菜
ビオチン(水溶性) 発育促進、糖質の代謝促進 避妊ピル、睡眠薬、飲酒、コーヒー、生の卵白 脱毛、不眠、乾燥肌、湿疹、胃腸障害、虚弱 玄米、小麦胚芽、卵黄
ビオフラボノイド(水溶性) 風邪に対する抵抗力、ビタミンCの吸収促進、結合組織・毛細血管を強くする 喫煙、疲労、ストレス、火傷、高熱、抗生物質 貧血、頭痛、肩こり、潰瘍、歯茎の出血、副腎機能障害 柑橘類、そば粉、さくらんぼ
葉酸(水溶性) タンパク質の代謝促進、赤血球の形成、細胞の再生、食欲・発育促進、肝臓の働きを助ける 喫煙、ストレス、避妊ピル、飲酒、コーヒー 貧血、白髪、精神障害、舌の炎症、消化不良 小麦胚芽、大豆
リノール酸(脂溶性) 動脈固化の予防、皮膚・髪の健康維持、脂肪の代謝、カルシウムの吸収促進 熱、高脂肪食品の過剰摂取 皮膚炎、成長不良、髪のトラブル 大豆油、小麦胚芽、紅花油、アボガド

ミネラル

名称 作用 欠乏要因 欠乏症状 含有食品
カリウム 神経・筋肉を正常に保つ、発育促進、、腎臓の働きの補助、筋肉組織を柔軟にする、ミネラルバランスの維持 ストレス、発汗、飲酒、コーヒー、塩・砂糖の過剰摂取 ニキビ、便秘、神経障害、不眠、乾燥肌、体力の低下、喉の渇き、むくみ、筋力の低下 米、魚類、濃緑色葉野菜、大根、リンゴ、バナナ
カルシウム 疲労回復、凝血作用、歯・骨の形成、精神状態の安定 老化、妊娠、ストレス、運動不足、動物性脂肪の過剰摂取 発育不良、不眠、骨粗鬆症、神経過敏、関節の痛み、動悸 乳製品、藻類、豆類、木の実、小魚
クロム 糖質の代謝、インシュリンの効果を高める 砂糖の過剰摂取、大気汚染 低血糖症、糖尿病、動脈硬化、高血圧 小麦胚芽、卵、貝
ケイ素 発育促進、結合組織の構成成分 不明 不足することは考えられない 精製していない穀類
セレン カドミウムなどの有害な作用からの保護、炎症の抑制、免疫力の強化 老化、精液の生産 発育不良、動脈硬化、老化、突然死 魚貝類、根菜類、小麦胚芽
骨の形成、酵素の活性化、赤血球の形成 亜鉛・リンの過剰摂取、コーヒー、食物繊維の過剰摂取 貧血、体力低下、呼吸困難、頭痛、不眠、冷え性、耳鳴り 貝類、藻類、豆類
ナトリウム 筋肉と神経の機能を正常に保つ、体内の水分調整 塩素・カリウムの不足、発汗、嘔吐 食欲減退、筋肉の萎縮、精神不安定 塩、魚貝類、味噌、佃煮
マグネシウム カルシウム・ビタミンCの代謝促進、骨・歯の強化、血中PH度の調整 下痢、タンパク質の過剰摂取、アルコール 神経過敏、無気力、筋肉の痙攣、身体の疲労、精神行動異常 緑黄色野菜、藻類、玄米、納豆、大豆
亜鉛 アルコールの分解促進、傷の治療、生殖器の成長促進 アルコールの摂取、極度の発汗 発育不良、疲労、不妊症、性的発達の遅れ、敏捷性の欠如 ゴマ、ひじき、小麦胚芽、卵黄、牛乳